Kup Rower Treningowy w Bieganie - odzież, sprzęt i akcesoria dla biegaczy - Najwięcej ofert w jednym miejscu. Radość zakupów i 100% bezpieczeństwa dla każdej transakcji.Do tej pory w naszym przeglądzie triathlonowego planu treningowego przyjrzeliśmy się jego ogólnej strukturze i części pływackiej. Dziś pora na rower. Składamy więc wizytę nie tylko w środkowej części planu, lecz w centrum treningu triathlonowego w ogóle. Założeniem dzisiejszych rad nie jest stworzenie idealnego planu, lecz ochrona początkujących przed zrobieniem sobie krzywdy na początku przygody z triathlonem. Krzywdą taką może być zarówno kontuzja, jak i zniechęcenie zbyt ciężkim i intensywnym sezonem dla nieprzygotowanych zawodników. Doświadczonemu czasem łatwiej Dobry, inteligentny zawodnik będzie w stanie „przewieźć się w kołach” w grupie na olimpijce, nawet jeżeli przespał część treningów rowerowych. Pamiętajmy jednak, że musiał on mieć wcześniej mnóstwo treningu w nogach. Przy odrobinie szczęścia, kiedy grupa nie będzie szła mocnym i rwanym tempem, dojedzie na bieg w grupie czołowej. Nowemu i samemu ciężej Startujący na długich dystansach bez draftingu nie mają co liczyć na cudowne zrządzenia losu podczas wyścigu, ani na zbawczy efekt draftingu za plecami mocniejszych kolegów. Trening rowerowy powinien być dla nich absolutnym priorytetem. Osobiście uważam, że powinien zajmować około 50-60% objętości całego planu. Dlaczego tak dużo? Jest to odcinek zajmujący najwięcej czasu na zawodach, daje więc duże możliwości na wypracowanie sobie przewagi nad rywalami. Najważniejsze jest jednak to, że bez dobrego roweru nie mamy szans na dobry bieg. Dokładniej rzecz ujmując nie da się mocno (i szybko) pojechać części kolarskiej i pobiec nie tracąc wiele do swoich życiowych rekordów. Słaby kolarz ze strefy zmian wyjdzie na „podciętych” nogach i nie pomoże mu nawet talent lekkoatletyczny. Możecie to zaobserwować na zawodach wśród startujących znajomych. Udowodniono to również doświadczalnie, gdzie wybitni maratończycy bez przygotowania kolarskiego (rekordy w okolicach 2:10-2:15) maraton na zawodach Ironman pobiegli w cztery godziny. Przykład jaskrawy, ale dobrze oddający istotę tematu. Wyobraźcie sobie, że biegniecie maraton dwa razy wolniej od swojego rekordu. W większości wypadków nie wytrzymałyby tego baterie Waszego GPS. Rower w terminarzu W układaniu własnego planu rower jest również najbardziej istotnym elementem. Zarówno z racji objętości, jak i specyfiki zajęć. Treningi rowerowe zajmują dużo czasu na poziomie planu ogólnego, jak i jako poszczególne jednostki. Godzina jest zazwyczaj minimalnym wymaganym czasem, a i to dotyczy raczej treningu na rolkach czy trenażerach pod dachem. Dla wielu osób jeżdżących na zewnątrz optymalny czas to dwie godziny. W szczególności jeżeli borykają się z problemem wyjazdu z miasta na mniej uczęszczane drogi. Do tego dochodzi długi weekendowy trening tlenowy, więc znalezienie czasu może być poważną łamigłówką. Jeżeli poważnie myślimy o treningu, szukanie cudownych ekspresowych sesji, czy „planów dla zapracowanych w pigułce” powinno być wyłączone z listy opcji. Nawet jeżeli mamy problemy ze zmieszczeniem treningu w grafiku. Droga na skróty Ekspresowe rozwiązania dla zapracowanych amatorów są czymś, o czym chcą przeczytać. Ich lekarstwem na problem braku czasu. Nie są one niestety prawdziwymi rozwiązaniami. Krótka, intensywna sesja dla nieprzygotowanego organizmu to pociąg pospieszny do kontuzji, bez przesiadki. Powtórzę się, pogódźmy się z ograniczeniami, lub starajmy się inaczej zorganizować dzień. Nie zmieniajmy charakterystyki planów, są one oparte na wykorzystaniu właściwości naszego organizmu. Dopóki nie wprowadzimy genetycznych zmian w obrębie naszego układu krwionośnego czy włókien mięśniowych, rewolucyjne rozwiązania mogą nie działać. Dobre wyniki w kolarstwie uwarunkowane są przede wszystkim doskonałą efektywnością aerobową organizmu. Duże serce, potrafiące przepompować mnóstwo bogatej w tlen krwi do mięśni wykorzystujących dostarczony tlen do ostatniej jego cząstki. Żeby wszystkie te elementy działały na najwyższym poziomie muszą być kształtowane latami. Osoby początkujące nie powinny starać się przyspieszać tego procesu. Tak jak wszystko w naturze, włókna mięśniowe i aparat ruchu potrzebuje nie tylko optymalnych warunków do wzrostu, ale również czasu do wykształcenia właściwej formy. Z bazy budowanej spokojnie będziemy mieli znacznie więcej korzyści w przyszłości. Oczywiście większość z nas nie ma czasu czekać kilka lat na tworzenie solidnych podstaw pod ciężki trening. Co wtedy robić..? Trenować spokojnie. Dopóki ten bodziec działa, nie ma powodu go zmieniać, nawet przez najbardziej niecierpliwych zawodników. Robimy po swojemu Nie przekonało Was moje powtarzane w kółko namawianie do spokojnych pierwszych dwóch lat i chcecie rozpocząć „profesjonalny” trening już dziś. Znam to, sam to przechodziłem. Powstaje wtedy pytanie, jak zorganizować sobie trening na rowerze? Jak połączyć go z i tak już skomplikowanym bieganiem? Nie zrobimy sobie dużej krzywdy, jeżeli trening kolarski pod połowę ironmana potraktujemy jako bliźniaczo podobny do treningu maratońskiego, a możemy w ten sposób znacznie ułatwić sobie życie. Jednym z podstawowych dylematów niedoświadczonych trenerów (w tym osób będących własnymi trenerami), jest problem zbytniego nagromadzenia treningów jakościowych. Jeżeli połączymy te dwie dyscypliny w ramach jednego planu problem taki możemy znacznie ograniczyć. Jeden z akcentów tygodniowych dedykujemy kolarstwu, drugi bieganiu. Zmieniając przy tym kolejność w następujących po sobie tygodniach. Dla przykładu, mamy rozpiskę maratońską, w której w sobotę przewidziany jest trening bazujący na długim wybieganiu, treningach na tempie docelowym zawodów, długich biegach tempowych na progu, we wtorki pojawiają się krótsze, bardziej intensywne akcenty. W tygodniu pierwszym jakościowy rower będzie przypadał na wtorek, bieg na sobotę. W drugim tygodniu kolejność się odwraca, w kolejnym znów wracamy do wtorkowego roweru, i tak dalej. Czasy poszczególnych zadań będą w treningu kolarskim będą bardzo podobne do tych z biegowego treningu maratońskiego, choć intensywność mierzona tętnem nieco inna. Bierze się to z innych wartości tętna progowego i maksymalnego. Nie mając tych danych powinniśmy się kierować odczuwalną oceną wysiłku. Trenując do Ironmana możemy właściwie zrezygnować z bardziej intensywnych zadań, ograniczając się tylko do pracy nad wydolnością. Progami tlenowymi i większą intensywnością zajmie się nasze bieganie. Zimą się nie da Nie mamy zbyt korzystnych warunków do kolarskiego treningu zimą. Wbrew pozorom nie potrzebujemy ich w tym czasie aż tak bardzo. Sezon triathlonowy rozpoczyna się w maju. Poza nielicznymi wyjątkami pod koniec maja. Nie ma więc potrzeby rozpoczynać pełnego treningu już w styczniu, czy grudniu. Nawet jeżeli nasza jazda będzie odbywała się w ślimaczym tempie, kilka warstw miesiącami będzie ograniczało ruchy, a połowa treningu będzie polegała na przedzieraniu się przez zabłocone ulice i zaspy – nie szkodzi. W tym czasie i tak pracujemy tylko niskiej intensywności. Nie mamy więc potrzeby wchodzenia na wypasione trenażery z milionem programów. Zabawa rowerem na zewnątrz zawsze przyniesie nam wystarczające o tej porze roku efekty. Trenażer czy rolki zostawmy sobie na naprawdę awaryjne sytuacje.
Trening na redukcję tkanki tłuszczowej, nazywany też treningiem odchudzającym, musi być bardzo precyzyjnie zaplanowana. Najlepiej poprosić o pomoc trenera personalnego lub dietetyka. W planie treningu na redukcję liczy się nie tylko dieta, lecz także częstotliwość treningów, ich zróżnicowanie. Poniżej znajdziecie podstawowe zasady i rozpiskę 3-dniowego planu treningowego na
Program przygotowała jedna z najbardziej doświadczonych i utytułowanych triathlonistek w Polsce Ewa z poniższej legendy, jeśli masz wątpliwości, co zonaczają skróty stosowane przez – pracują same nogiRR – pracują same ręceKr – płyniesz kraulemGrzb – płyniesz na grzbiecieKlas – styl klasyczny, żabkadokł kr - dokładanka do kraularozpł - rozpływanie (rozgrzewka)Pł – pływaj z płetwamiŁp – pływaj z łapkamiNieparzyste – jedno przepłynięcie basenuParzyste – drugie przepłynięcie basenu tzn. powrótTYDZIEŃ 1Poniedziałek: Bieg: 60 min spokojne rozbieganie, na koniec 6 x 20’’ rytmy na 45’’ spokojny bieg pomiędzy seriamiWtorek: Pływanie : 200 rozpł kr, grzb, 6 x 50 1/2/ 25 klas+ 25 kr 3/4 dokładanka kr 5/6 NN kr p 15'' 20 x 25 4x (1/ 25 kr spokojnie 2/ grzb 3/ klasyk 4/ kr mocno 5/ dokładanka kr )@ 15'' 6 x 50 RR kr w Ł @ 15''100 luz =1400Środa: Rower 90 min spokojna jazda, po WolnePiątek: 2x (150kr/50grzb/50klasyk/50dokł kr), set1 8x75 kr @ 10'' (25dokł kr 50 kr), 3x200 kr - nieparzyste 50 m oddech co 3/ parzyste 50 m oddech co 5 @ 30'' 6 x 50 NN kr w płetwach 25 spokojnie/25 mocno @. 15'' 100 luz-1600Sobota: WolneNiedziela: Zakładka 60 min rower, miękkie przełożenie + bieg 30 minSUMA: pływanie: 3000m, rower: 2:30 min, bieg 1:30 minTYDZIEŃ 2Poniedziałek: WolneWtorek: Rower 75 min :30 min spokojna jazda + 4 x 5 min twarde przełożenie, RPM poniżej 60, rozkręcanie na siedząco na 3 min miękkie kręcenie wysoka kadencja. Na koniec 13 min spokojna jazdaŚroda: Pływanie: 300 dowolnie/200NN kr, grzb, klas, 8x50 kr 25 m spokojnie/ 25 m mocno co 25m @ , 2x ( 4x25 kr @ 10 ''/ 4x50 kr @ 15'' /2x100 kr @ 20'' ) / 100 luz=1800mCzwartek: Bieg 70-75 min: 15min rozgrzewka + GR 5’+ 3 x 10 min tempo biegu jak podczas dystansu olimpijskiego. Pomiędzy seriami spokojny bieg 4 min. Na koniec 5-10 min rozbieganiePiątek: WolneSobota: Pływanie: 1200 metrów ćwiczenia techniczne, praca nad techniką + Trening siłowy ok 30 min: planki, stabilizacja , przysiady, wykroki, pompki,Niedziela: Spokojna Zakładka na zaliczenie :75 min rower + 30 min biegSUMA: pływanie 3000 m, rower: 2:30 min, bieg 1: 45, siłownia 30 minTYDZIEŃ 3Poniedziałek: WolneWtorek: pływanie : 300 rozpł dowolnie, 12 x 50 (1/2 25 kr+ 25 kr oddech co 5 @.20'' 3/4 25klas+25 grzb @15'' 5/6 NN kr p 20'' )x 2 8x 75 kr @ 15'', 4 x 50 RR kr w Ł @10'' 100 luz =1800Środa: Bieg 70min: 15 min rozbieganie + GR 5’+ 3 x 10 min tempo biegu jak na dystansie olimpijskim, pomiędzy seriami 4 min spokojny marsz albo trucht. Na koniec 5-10 min rozbieganieCzwartek: 90 min Rower: 30 min spokojna jazda + 5 x 6 min twarde przełożenie, kadencja RPM 60 na 4 min miękka jazda z RPM 90 i więcej pomiędzy seriami. Na koniec 10-15 min rozjazdPiątek: WolneSobota: Zakładka na zaliczenie Rower 60 min+ 30 min bieg ( zacznij bieg spokojnie i staraj się co 5 min przyśpieszać o 5-10 s na km)Niedziela: 30min trening pływacki na wodach otwartych . Pływanie w piance. Po południu trening siłowy ok 30 min: planki, stabilizacja , przysiady, wykroki, pompki,SUMA: pływanie ok 3500 m, rower 2 godz 30 min rower, bieg 1 godz 40 min , siłownia 30 minTYDZIEŃ 4Poniedziałek: Basen : 200 rozpł, 4x75( 1-3 50 NN kr /25 dokł kr , 2-4 25 NN grzb/50 dokł grzb) główne zadanie ( 8x100 kr tempo na dystans olimpijski@ 15’’, 8x50 25 spokojnie/25 mocno RR kr w Ł @ 50'' ,8x25 kr mocno@ 35'' mocno), 200 luz = 2100Wtorek: Rower: 90 min= 30 min jazda rozgrzewkowa + 8 x 2 min . Na koniec 6 min spokojnieŚroda: Bieg: 60 min= 20 min spokojny bieg 10 x 1 min mocny bieg na ok 85-90% twoich możliwości. Przerwa 2 min w marszu albo w spokojnym biegu. Na koniec 5-10 min rozbieganiaCzwartek: Bieg: 45 min spokojniePiątek: Pływanie: 1500 metrów pływanie na wodach otwartych, w Zakładka: Rower 70 min jazda na rowerze, w terenie pofałdowanym + bieg 30 min ( zacznij spokojnie i co 5 min przyśpieszaj o 5-10 s na km)Niedziela: WolneSUMA: pływanie 1450 rower, rower 2 godz 40 min, bieg 2 godz 15 minTYDZIEŃ 5Poniedziałek: Pływanie 200 kr, grzb, klas , 100 dokł kr , główne zadanie 2x(3x100 kr @10’' tempo 1/4 Im + 4x50 kr @1' szybciej niż tempo na 100 m) 8x75 RR kr w Ł @15'' każde powtórzenie szybciej 1-8, 9-16 , 100 luz=2000Wtorek: Zakładka 50 min rower zwiększaj minimalnie swoją prędkość co 10 min, żeby ostatnie minuty były najmocniejsze + 25 min bieg - zacznij spokojnie i staraj się budować tempo biegu, żeby ostatnie 5 min było WolneCzwartek: 1500 metrów pływanie open waterPiątek: Rower : 75 min jazda w tym zrób 6 x 1 min mocniejsze depnięcia na 1 min spokojna, miękka jazda pomiędzySobota: Bieg 60 min: 20 min spokojny bieg + 6 x 2 min mocno 85-90% na 3 min spokojny bieg pomiędzy powtórzeniami. Na koniec 5-10 min rozbieganieNiedziela: WolneSUMA: pływanie 3500, rower 2:05 min, bieg 1 godz 25 minTYDZIEŃ 6Poniedziałek: Bieg 20 min + gimnastyka rozciągającaWtorek: 60 min rower w tym 6 x 1 min mocne depnięcia na 1 min spokojnieŚroda: Bieg 45 min w tym 8 x 30’’ mocno na 1 min spokojnie pomiędzyCzwartek: 200 rozpł + 4 x 50- 25 dokł kr+ 25 kr rozp @15’’ 16 x 25 kr mocno 50 luzPiątek: WolneSobota: 10 min spokojne pływanie na trasie zawodów, 15 min spokojna jazda w tym 5 x 20’’ mocniejsze depnięcia ,5 min spokojny bieg w tym 2 x 20’’ rytmy na 1 min spokojnieNiedziela: Zawody start w sprint Triathlon 750m-20km-5kmSUMA: pływanie 450+ 10 min, rower 45 min bieg 25min + zawody 750m -20km-5km.Plan treningowy dla osób chcących spróbować swych sił w próbie złamania bariery 3h w maratonie. Rower, sporty inne niż bieganie, odnowa biologiczna: basen Rower w treningu biegacza pojawia się często – raz przypadkowo, raz biegaczy znajdziemy równie wielu zwolenników kolarstwa, co wśród kolarzy zwolenników biegania. W końcu aktywności nie powinniśmy dzielić na lepsze i gorsze, a rower z pozoru może wydawać się podobnym narzędziem do budowania formy, co trening biegowy. Pytania, wątpliwości, fakty i mity – to woda na młyn do stworzenia krótkiego cyklu o znaczeniu jazdy na rowerze dla rasowego biegacza, a także tego, który swoją przygodę dopiero rozpoczął. Rower w treningu biegacza – to samo, co mamy na co dzień? Na początku warto byłoby wskazać na podobieństwa i różnice. Obie aktywności możemy zaliczyć do dyscyplin ogólnorozwojowych, które trenują naszą wydolność i wytrzymałość. W końcu długa wspinaczka na dwóch kółkach pod stromy podjazd jest równie męcząca, co solidnie wykonany trening biegowy. Jednak podstawową różnicą będzie tutaj praca naszych włókien mięśniowych. W przypadku biegania możemy mówić o ich rozciągnięciu, z kolei rower powoduje systematyczne przykurczanie mięśni. Jest to spowodowane pracą nóg w niepełnym zakresie, a co za tym idzie, powinniśmy się dłuższej i skuteczniej rozciągać, by utrzymać sylwetkę w odpowiedniej kondycji. Zdecydowanym plusem roweru będzie fakt, że podczas jazdy nie obciążamy tak bardzo stawów, jak w przypadku biegania. Z doświadczeń zawodników po rozmaitych zabiegach wynika, że to rower był aktywnością, na jaką zdecydowali się tuż po wyjściu ze szpitala. Rower nie obciąża tak bardzo kolan, jest więc bezpieczniejszym rozwiązaniem nie tylko po przebytym urazie, ale też na co dzień. W moim odczuciu stanowi świetne uzupełnienie tradycyjnego treningu biegowego, angażując nieco inne partie mięśniowe, pozwalając na zwiększenie ich wytrzymałości i ogólne poprawienie sprawności. Jednak trening kolarski będzie miał dla poszczególnych stylów biegania różne znaczenie, o czym pojawią się informacje w kolejnych artykułach. Najlepszym przykładem łączenia tych dwóch dyscyplin będzie triathlon, w którym zawodnicy potrafią wykorzystać efekty uzyskane podczas trenowania jednej dyscypliny, do poprawienia rezultatów w drugiej 🙂 pozdrawiamy Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce lub konfiguracji usługi..Accept
Dodatkowo wraz z “rozbieganiem” organizmu dochodzi do poprawy ekonomiki biegu, wpływającej na przesunięcie bariery nie spalania tłuszczu. Układając plan biegowy nie ograniczaj się do 30-50 minutowych wybiegań. Do treningu wpleć dłuższe, 60-90 minutowe biegi. IV. Jak biegać to tylko po bieżni na stadionie.
Rower jest bardzo wyjątkowym środkiem transportu. Pozwala nie tylko na sprawne poruszanie się po mieście i szybkie dotarcie do określonych miejsc, ale również pozytywnie wpływa na naszą aktywność fizyczną. Jest świetnym produktem, który potrafi poprawić naszą aktywność fizyczną. Dodatkowo, nie obciąża stawów w takim stopniu jak bieganie. Rower plan treningowy dla początkujących? Jak naprawdę powinien wyglądać odpowiedni trening? Od czego zacząć? I co powinniśmy wiedzieć, aby bezpiecznie i w pełni efektywnie zacząć pracę nad swoją aktywnością fizyczną? W dalszej części artykułu przedstawię wszystkie odpowiedzi na nurtujące pytania. Do odpowiedniego treningu rowerowego będziemy potrzebować pulsometru, który umożliwi nam na regularne sprawdzanie wszystkich parametrów. Nasza praca, na samym początku powinna polegać na zbudowaniu wydolności tlenowej całego organizmu. Powinniśmy pamiętać, że w czasie treningu nie powinniśmy w żadnym jego momencie mieć zadyszki, a także w każdej chwili powinniśmy móc normalnie rozmawiać, bez nerwowego łapania powietrza czy przerywania w trakcie wypowiedzi. Trening tlenowy nie jest zbyt dużym obciążeniem dla naszych mięśni, a tym bardziej dla układu nerwowego, także przy średnim poziomie trenowania możemy odbywać nawet 3-4 treningi w tygodniu. Powinny one trwać najlepiej do 30 minut. Jeśli trening tlenowy nie stwarza nam zbyt poważnych trudności, możemy wzmocnić go i urozmaicić w trening interwałowy. Celem interwałów jest przystosowanie naszego ciała do wysiłków beztlenowych, czyli takich jak mocne podjazdy czy sprinty. Warto wiedzieć, że jest to bardzo wymagająca forma treningu. Gdy poznamy lepiej swój własny organizm możemy stworzyć swój własny, indywidualny plan treningowy na rower. Możemy postawić sobie pewien cel, na przykład udział w kilku zawodach i zajęcie miejsca na podium. Możemy również ustalić kilka planów pośrednich, które mogą dotyczyć na przykład regularnego trenowania. Warto również wiedzieć, że trening kolarski jest bardzo pracochłonny oraz wymaga od nas poświęcenia dużej ilości czasu. Warto również żeby był wykonywany systematycznie i w pełnym zaangażowaniu. Ważna jest również cierpliwość, ponieważ nie jesteśmy w stanie zbudować wymarzonej sylwetki natychmiast – wszystkie efekty przychodzą z czasem. Nie należy również przeciążać organizmu, ale nie powinniśmy również omijać treningów z założeniem, że zrobimy to później. Jeśli chcemy zadbać tylko o poprawę kondycji, wtedy wystarczy nam sam plan tlenowy treningu.
Plan treningowy na siłowni dla kobiet: tydzień 9-12. W tygodniach od 9 do 12 wykonuj ćwiczenia w zakresie pomiędzy od 4 do 6 powtórzeń w serii. Oznacza to, że nie można wykonać mniej niż 4, ani więcej niż 6 powtórzeń w serii na daną grupę mięśniową. A więc jeśli ciężar jest zbyt duży i nie możemy wykonać 4 powtórzeń
Trening rowerowy to doskonały sposób na zrzucenie zbędnych kilogramów, wyrzeźbienie sylwetki i poprawę kondycji organizmu. Podpowiadamy jak zacząć przygodę z rowerem, żeby ta aktywność fizyczna na stałe zagościła w twoim grafiku. Trening rowerowy można też wykonać w domu, na rowerze stacjonarnym. Fotolia Fotolia Nie musisz dysponować świetnym modelem roweru, żeby rozpocząć treningi rowerowe. Jeśli do tej pory brak sprzętu traktowałaś jako wymówkę, udowodnimy, że jesteś w błędzie. Jeśli w ogóle nie posiadasz roweru i w najbliższym czasie nie planujesz zakupu - skorzystaj z roweru miejskiego. A jeżeli wolisz trening pod dachem - wsiadaj na rower stacjonarny w swoim klubie fitness. Jazda na rowerze - dlaczego warto Trening rowerowy dla początkujących Najlepiej zacząć spokojnie i powoli. Jeśli nie masz zbyt wiele czasu na trening po pracy, z samochodu lub autobusu przesiądź się na rower. Niech od dziś stanie się twoim miejskim, codziennym środkiem transportu. Do pierwszej rowerowej podróży do pracy odpowiednio się jednak przygotuj. Sprawdź ile masz do przejechania kilometrów, zaplanuj dokładnie trasę, zorientuj się, którędy prowadzą ścieżki rowerowe. Zadbaj też o dobry stan swojego nowego środka transportu - przegląd roweru, tym bardziej jeśli do tej pory głównie stał na balkonie lub w garażu to konieczność. Ubierz się wygodnie, na wszelki wypadek weź ze sobą ubranie na zmianę. Pamiętaj też o odpowiednich butach! Nawet jeśli nie masz do pokonania długiego dystansu, buty nawet na niskim obcasie to bardzo zły pomysł. Po pierwsze to bardzo niebezpieczne, po drugie - wygląda groteskowo. Nie chcesz się chyba narazić na niepotrzebne uwagi i zaczepki. Weź ze sobą butelkę wody. Jeśli dojazd do pracy na rowerze okaże się strzałem w dziesiątkę, zacznij jeździć dłuższą drogą, żeby przedłużyć czas trwania swojego treningu rowerowego. Taka zmiana środka transportu przyniesie same korzyści! Po pierwsze - te oczywiste - spalisz mnóstwo kalorii, zadbasz o kondycję, pięknie wyrzeźbisz nogi (szczególnie łydki!). Poza tym zaoszczędzisz masę czasu - nawet, jeśli twoja praca znajduje się kilka kilometrów od miejsca zamieszkania, prawdopodobnie unikniesz stania w korkach, nie będziesz też tracić czasu na znalezienie miejsca parkingowego. Dojeżdżanie do pracy na rowerze to także doskonała oszczędność pieniędzy - nie będziesz ich tyle wydawać na bilety lub paliwo, nie będziesz musiała płacić za parkowanie. Jeśli jednak dojdziesz do wniosku, że dojeżdżanie na rowerze to nienajlepszy pomysł - trudno. Będziesz musiała znaleźć czas na trening rowerowy przed pracą lub po niej. 24 powody, żeby jeździć na rowerze Trening rowerowy na świeżym powietrzu to także świetna forma relaksu. Fotolia Fotolia Trening rowerowy - plan na odchudzanie Jeśli chcesz potraktować swój trening rowerowy jako sposób na odchudzanie, doskonale wybrałaś. Wolna, spokojna jazda na rowerze po prostej, asfaltowej drodze z prędkością 20 km/h pozwala spalić w ciągu godziny ok 350 kcal. Jeśli zwiększysz tempo i będziesz jechać z prędkością 25 km/h - w tym samym czasie spalisz nawet 600 kcal. Trening rowerowy pomoże także pięknie wyrzeźbić i wysmuklić nogi. Już po 2-3 tygodniach regularnej jazdy na rowerze zauważysz, ze twoje łydki stają się twardsze, uda bardziej jędrne, pięknie zarysowują się też mięśnie. To samo dotyczy pośladków! Pamiętaj, że jazda na rowerze, której celem jest zgubienie zbędnych kilogramów nie może być zbyt krótka! Przez pierwsze 30 minut tego typu aktywności fizycznej, organizm spala cukry zgromadzone w mięśniach, dopiero później zaczyna korzystać z energii zgromadzonej w tłuszczu. 5 niezawodnych ćwiczeń na szczupłą talię Trening rowerowy powinien być powtarzany regularnie. Fotolia Fotolia Trening rowerowy dla amatorów Na początku zacznij od wolnej, rekreacyjnej jazdy. Skup się na wyrównaniu oddechu, jeśli łapiesz zadyszkę, to oznacza, że jedziesz zbyt szybko. Z czasem twój organizm się przyzwyczai, mięśnie będą lepiej reagować na wysiłek, nauczysz się równo oddychać. Każdy trening rowerowy powinna rozpocząć trwająca około 10 minut rozgrzewka. Na rowerze rzecz jasna! Taka rozgrzewka ma przygotować serce oraz układ krwionośny do wytężonego wysiłku (pompowanie większej ilości krwi do pracujących mięśni, dostarczanie odpowiedniej ilości tlenu). Rozgrzewka zminimalizuje też ryzyko ewentualnych kontuzji. Zacznij więc jechać wolnym tempem, wybierz płaski teren, stopniowo zwiększaj tempo, aż twoje tętno osiągnie wartość ok 120-130. Po rozgrzewce pora na trening właściwy, jego długość zależy od twoich możliwości i wydajności organizmu. Pamiętaj, żeby nie przesadzać na początku. Organizm musi się stopniowo przyzwyczajać do tego typu wysiłku, stopniowo jego wydajność się zwiększy, więc długość trwania treningu również. Po treningu czas na roztrenowanie, czyli "uspokojenie" organizmu, wyrównanie i uspokojenie oddechu. To nic innego jak jazda wolniejszym tempem, jak w trakcie rozgrzewki. Powinna trwać również około 10 minut. Po wszystkim zsiądź z roweru i zrób krótki stretching - rozciągnij mięśnie łydek, ud, ale także pleców i ramion. Jak zacząć biegać? Plan treningowy, dzięki któremu bieganie stanie się dla Ciebie proste Trening rowerowy dla początkujących powinien być dostosowany do ich możliwości. Fotolia Fotolia Stacjonarny trening rowerowy Póki pogoda pozwala, warto jeździć na rowerze na powietrzu. Dzięki temu lepiej dotlenisz organizm. Jeśli jednak z jakiegoś powodu to nie jest twoja ulubiona forma aktywności fizycznej - wybierz rower stacjonarny. Trening w końcu ma stać się dla ciebie przyjemnością, a nie przykrym obowiązkiem. Jeżeli lubisz zajęcia sportowe w grupach, możesz rozważyć spinning w swoim klubie fitness. Jeśli dysponujesz rowerkiem stacjonarnym - do dzieła. Trening rowerowy na odchudzanie musi trwać więcej niż 30 minut. Fotolia Fotolia xxxxx
Prowadź dziennik treningowy - zarówno trening na siłowni, jak i trening związany z bieganiem wymaga odpowiednich notatek. Biegacz powinien prowadzić swój dziennik treningowy. Pamiętaj o posiłku - bieganie na pusty żołądek nie jest najlepszym pomysłem, chyba że planujesz zrobić krótki, lekki trening. Posiłek bogaty w węglowodanyNa naszej stronie znajdziesz wszystko o plan treningowy rower i bieganie. zaoszczędzimy dużo czasu w poszukiwaniu właściwego produktu, ponieważ wybieramy produkty najbardziej atrakcyjne i pokazujemy je w kolejności zainteresowania. Spośród wszystkich produktów i marek na rynku, wybierz Teraz, wówczas gdy wiesz, jak nabyć dobre produkty internetowego tanio, co ciebie powstrzymuje? Jedną wraz z rzeczy, które potrafią pomóc jest odnalezienie strony internetowej nadzoru produktów, które pomogą Ci wybrać to, co jest najistotniejsze. To dlatego, że duża liczba sprzedawców lista koszt bazowa na swej stronie internetowej, a jeśli nie dołączyć żadnych dodatkowych gotówki na tej cenie, nie będzie przy stanie zarobić sporo pieniędzy z jego. Podczas gdy drop-shipper oferuje możliwość sprzedaży produktów bez konieczności budowania własnego sklepu, nadal musisz dowiedzieć się, jak sprzedawać i reklamować własna linię produktów. Jeżeli zajmujesz się kolekcjonowaniem rzeczy, możesz sprzedawać wszystko, co ma na sobie sygnał dolara. Upewnij się tylko, że wybierana przez Ciebie nisza jest taka, na którą jest duży popyt. Dlaczego warto kupić plan treningowy rower i bieganie online? Jeśli chcesz przeczytać konkretną książkę, ale nie zaakceptować chcesz wydawać w nią zbyt wiele pieniędzy, Amazon oferuje aukcje dla tychże tytułów. Kiedy wygrasz aukcję, zostaniesz poproszony o zapłacenie stabilnej ceny, która najczęściej odzwierciedla cenę, jaką pierwotnie wylicytowałeś za książkę. Rynek akcji jest bardzo złożonym miejscem. Istnieją tysiące na tysiące akcji, które trafiają na rynek każdego dnia. Nie jawi się być możliwe, aby jakikolwiek człowiek, a tym chętniej jakikolwiek automatyczny wyszukiwarka, monitorował i śledził całą aktywność, która posiada miejsce na rynku akcji. Dlatego naprawdę ważne jest, żeby zatrudnić metodę analizy, która daje pewne wyniki. Powiedzmy, że szukasz pewnego gatunku książki, a następnie można przeszukać wszystkie książki w sekcji Harry Potter. To pomoże Wam znaleźć książkę Harry Potter, który pasuje dokładnie do typu, że szukasz i będzie zaoszczędzić dużo czasu. Tak więc, zastanawiasz się; jak kupować na Amazon? Strona internetowa Amazon nie jest szczególnie łaskawa dla użytkownika, natomiast wiele z oferowanych funkcji jest mylących. Jednym z kontekstów, które nie istnieją dla mnie oczywiste, jest to, czy jesteś w stanie uaktualnić swoją książkę na zakupie. Jest to kolejny aspekt, który wierzę poruszyć po tym artykule. Najlepsze metody kupna i sprzedaży online zajmują się w dużej mierze analizą techniczną. Zawiera to studiowanie grafik i trendów, by zobaczyć, co starannie dzieje się spośród akcji. Możesz dowiedzieć się, jakie wzorce szukać i użyć to na swoją korzyść podczas gospodarki. Jeśli masz predyspozycje w wykresach, wolno wykorzystać te dane na swoją korzyść. Odrębną strategią, którą możemy wykorzystać jest kupno akcji, które są poza utartymi szlakami. To może stanowić korzystne, jeśli nie jesteś pewien na temat działalności, że fabuła jest częścią. Ma możliwość to być także dobre, jeśli osobiście firma jest w wzrost. Wystarczy upewnić się, że kupujesz od renomowanej spółki. Bezpośrednia dostawa accomplish domu Jedną z największych zalet kupowania online jest to, że nie musisz wychodzić z domu, aby kupić najlepsze produkty. W zaciszu własnego domu możesz kupić online i otrzymać je w ciągu kilku dni. Szukają nas również w poszukiwaniu: # plan treningowy rower i bieganie # kup online plan treningowy rower i bieganie # opinie o plan treningowy rower i bieganie # zobacz cenę plan treningowy rower i bieganie
4. Odpowiedni plan treningowy. Najbardziej optymalny plan treningowy zakłada, że każde ćwiczenie na daną partię mięśniową robimy w 3-4 seriach po 10 powtórzeń, miedzy seriami odpoczywamy 30-60 sekund. Następnie przechodzimy do kolejnego ćwiczenia z określoną liczbą serii i powtórzeń.
Plan kolarstwo Limitowany kontakt z trenerem (telefoniczny i internetowy),Indywidualny plan treningowy przygotowywany raz na tydzień, uwzględniający potrzeby i możliwości czasowe zawodnika,Pomoc w ułożeniu kalendarza startów, spełniającego ambicje i predyspozycje sportowe Prowadzenie opieki trenerskiej w oparciu o profesjonalne oprogramowanie treningowe Training Peaks umożliwiający dostęp do planów treningowych z poziomu komputera lub telefonu,Zalecenia dotyczące zakupu niezbędnego sprzętu treningowego i startowego,Kolarskie jazdy grupowe100 zł/ miesiąc26 kwietnia 2020. Gotowe plany treningowe na siłownię – absolutny hit internetu. Tym oto clickbaitowym tytułem zaczynamy tekst, o planach gotowcach do ćwiczeń z internetu. Bardzo dużo osób rozpoczynając swoje treningi na siłowni, szuka właśnie nieskomplikowanych i zrozumiałych planów dla początkujących. Nic dziwnego, nie każdy
Jak pomoże ci osiągnąć cel i w jaki sposób go ułożyć Zaczynasz biegać? Myślisz, jak wytrzymać i stopniowo robić postępy? Ułóż dla siebie plan treningowy. Dzięki niemu początki będą łatwiejsze. Plan treningowy – czy napawdę go potrzebujesz? Przyda się, aby osiągnąć swoje cele Jeśli zastanawiasz się, jak zacząć biegać, prawdopodobnie obiło ci się o uszy pojęcie plan treningowy bieganie. Plan treningowy na 5 km, plan treningowy na 10 km, plan treningowy właściwie na wszystko. Tabelki, konkretne dystanse, czasy, bieganie prawie każdego dnia… Przeraża cię taki plan? Nie ma się co dziwić. Zapełniony plan treningowy bardziej odstrasza niż zachęca do biegania. Tak, plan treningowy naprawdę się przydaje. Ale może też być o wiele bardziej zachęcający, niż ten, który widzisz w tabelkach. Plan treningowy bieganie – cichy motywator Który ci się nie znudzi Motywacja to podstawa dla początkującego biegacza. Łatwo możesz powiedzieć, że od jutra będziesz regularnie biegać. Na przykład po to, żeby schudnąć lub poprawić kondycję. Ale jak tylko do buta wejdzie mały kamyczek, twoja motywacja znika. A wtedy stanie przed tobą plan treningowy i powie: Nie, nie, nie. Wypadałoby się dzisiaj poruszać. Wskocz do butów, ubierz t-shirt do biegania i leć na zewnątrz. Nie miej go tylko w głowie, wtedy z niej wyleci Bieganie: plan treningowy pomoże ci, jeśli go przestrzegasz. Kiedy powiesz sobie, że w tym tygodniu 3 razy pójdziesz biegać, łatwo wymyślisz wymówkę, bo nie będzie ci się chciało. Jak tylko ułożysz plan przykładowo w kalendarzu, nie będzie tak łatwo. Kiedy ktoś w domu albo w pracy będzie wiedział o twoim planie treningowym, nie poddasz się tak łatwo. Pobiegniesz. Jak plan treningowy pomógł mi przebiec maraton Z własnego doświadczenia wiem, jak bardzo plan treningowy pomaga początkującym. Kiedy po raz pierwszy ubrałem buty do biegania, postawiłem sobie wygórowane cel – przebiec maraton. Kupiłem książkę Tima Rogersa Mój pierwszy maraton. Codziennie miałem ją w ręce. Codziennie inspirowała mnie do działania. Chociaż czasem się denerwowałem (dzisiaj już nie byłby w stanie kierować się czyimś planem). Ale jednego nie mogę tej książce odmówić – zacząłem biegać w lutym, a tego samego roku w maju przebiegłem Praski maraton. Plusem planu treningowego jest to, że pomoże ci: przezwyciężyć początkowy brak wiedzy pokonać brak motywacji zdrowo cię zmotywuje do regularnego ruchu A kiedy już się rozbiegniesz, to samo jakoś pójdzie. Ułóż własnyn plan treningowy, a będzie ci się lepiej biegać Nie daj się zniechęcić monotonnym cyklom Typowy plan treningowy dla początkujących wygląda mniej więcej tak: Poniedziałek – odpoczynek Wtorek – 3 km biegu Środa – odpoczynek Czwartek – 3 km biegu Piątek – odpoczynek Sobota – 3 km truchtu Niedziela – 3 km truchtu I tak w kółko. Nuda, prawda? Co jeśli czwartek ci nie pasuje, ponieważ masz inny program? Co jeśli w weekend jedziesz z rodziną na wycieczkę i nie masz czasu na bieganie ani myślenie, a co dopiero jakiśtam plan treningowy? Wszystko z umiarem. Nie możesz się całkiem zmuszać do biegania. Nie ma to sensu, ponieważ nie poczułbyś radości z ruchu. Wyobraź sobie, że zaczynasz biegać, a plan treningowy od razu ci mówi – poniedziałek, 3 km biegu, 7:25 min/km Jak to? Dlaczego? Co to za liczby? A gdzie tutaj miejsce na naturalny ruch? Dlaczego mierzyć tempo zegarkiem sportowym, skoro dopiero zaczynam? Polecamy tylko inspirować się przedstawionymi planami treningowymi i dostosować je do własnych potrze. Na pewno mają w sobie podstawowe zasady, które pomogą ci osiągnąć swój cel. Czym inspirować się w gotowych planach treningowych? Na początku nie musisz od razu biegać. Wystarczy szybkie chodzenie, później marszobieg. Dobrze jest biegać 3 albo 4 razy w tygodniu (jeśli pomiędzy biegami zrobisz sobie przerwę dłuższą niż 3 dni, trudniej będzie ci wrócić do treningu, będzie cię to kosztowało zbyt wiele wysiłku). Dobrze jest dodać do planu 2 treningi pod rząd, które pomogą w dłuższym bieganiu (ciało nie zregeneruje się do końca i uzna 2 trenini za jeden bieg) – warto, jeśli nie masz wiele czasu. Intensywność zwiększaj małymi kroczkami. Nie ma sensu biec w jednym tygodniu 15 km, a w drugim już 30 km – przemęczysz się. Kiedy będziesz dłużej biegać, dodaj do swojego planu krótkie interwały, dzięki którym poopracujesz nad szybkością. Przykładowo 4 x 2 minuty z największą możliwą intensywnością z krótkimi przerwami. Nie stresuj się potrzebą przebiegnięcia danej ilości kilometrów. Do planu treningowego zapisuj czas (zamiast biegania na 3 km wybierz bieg na 25 minut). Dodawaj inne ulubione aktywności: jazda na rowerze, pływanie, nordic walking, ćwiczenia itp. Spróbuj maratonu. Sprawdzisz, jak udało ci się spełnić swój plan treningowy. Sprawdzisz, ile zdołasz wycisnąć. Plany treningowe bieganie na 5 i 10 km, którymi możesz się inspirować Problem w tym, że plany treningowe zmuszają cię do przebiegnięcia danej ilości kilometrów albo są zbyt skomplikowane – każą ci mierzyć tętno lub tempo. Nie ma sensu się stresować. Twoim celem jest bieganie i spędzenie czasu na zewnątrz. Polskie plany nie były zbyt ciekawe i dlatego prezentujemy wam zagraniczne przykłady planów treningowych bieganie (łatwo wszystko zrozumiesz). Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 5 km Plan treningowy, który pomoże ci przebiec 10 km Poczuj radość z ruchu. Przeczytaj też inne artykuły z serii "jak zacząć biegać".
Ten plan stosuję w tej chwili – przygotowuje się do maratonu w Warszawie. WPROWADZENIE JESIENNE: T Wtorek Czwartek Sobota Niedziela 1. OWB1+GR+GS R: 8 km OWB1+GR+GS R: 8 km WOLNE OWB1+GR+GS R: 10 km 2. OWB1+GR+GS R: 10 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km OWB1+GR+GS R: 10 km OWB1+GR+GS R: 14 km 3. OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km OWB1+GR+GS R: 10 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km OWB1+GR+GS R: 14 km ORKA: T Wtorek Czwartek Sobota Niedziela 4. OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km KROS P 35’+GR R: ok. 10 km OWB1+GR+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 16 km 5. OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km KROS P 35’+GR R: ok. 10 km OWB1+GR+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 16 km 6. OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km KROS P 40’+GR R: ok. 11 km OWB1+GR+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 18 km 7. OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km KROS P 40’+GR R: ok. 11 km OWB1+GR+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 18 km 8. OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km KROS P 50’+GR R: ok. 13 km OWB1+GR+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 20 km 9. OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km KROS A 40’+GR R: ok. 12km OWB1+GR+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 22 km 10. OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km KROS A 40’+GR R: ok. 12km OWB1+GR+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 25 km 11. OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km KROS A 40’+GR R: ok. 12km OWB1+GR+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 20 km SIEW: T Wtorek Czwartek Sobota Niedziela 12. OWB1+GR+ SB(10x100s)+GS R: 10 km WB2 6 km (5:45/km) R: 11 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 20 km 13. OWB1+GR+ SB(10x100s)+GS R: 10 km WB2 6 km (5:40/km) R: 11 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 20 km 14. OWB1+GR+ SB(10x50s50w)+GS R: 10 km WB2 8 km (5:40/km) R: 13 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 25 km 15. OWB1+GR+ SB(10x50s50w)+GS R: 10 km WB2 10 km (5:40/km) R: 15 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 20 km 16. OWB1+GR+ SB(10x50s50w)+GS R: 10 km WB2 10 km (5:35/km) R: 15 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 25 km 17. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 10 km (5:30/km) R: 15 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 28 km 18. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 10 km (5:30/km) R: 15 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 20 km 19. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 10 km (5:30/km) R: 15 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 20 km 20. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 12 km WB2 12 km (5:30/km) R: 17 km OWB1+GR+GS R: 10 km WB+GR+GS R: 15 km 21. WB2 6 km (5:30/km) Ost. km żywo! R: 11 km OWB1+GR+7-8prz. R: 10 km ROZRUCH lub WOLNE START KONTROLNY (10 km lub półmaraton) 22. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 12 km (5:30/km) R: 17 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 20 km 23. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 12 km (5:30/km) R: 17 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 25 km 24. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 12 km (5:30/km) R: 17 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 28 km 25. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 12 km (5:30/km) R: 17 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 20 km 26. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 12 km (5:30/km) R: 17 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 25 km 27. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 12 km (5:30/km) R: 17 km OWB1+GR+prz.+GS R: 12 km WB+GR+GS R: 28 km 28. OWB1+GR+ SB(10x100w)+GS R: 10 km WB2 10 km (5:30/km) R: 15 km OWB1+GR+ 10 prz.+GSR: 12 km WB+GR+GS R: 15 km 29. WB2 6 km (5:30/km) Ost. km żywo! R: 11 km OWB1+GR+7-8 prz. R: 10 km ROZRUCH lub WOLNE START MARATON pozdrawiam Strona korzysta z plików cookie w celu realizacji usług zgodnie z Polityką prywatności. Możesz określić warunki przechowywania lub dostępu do cookie w Twojej przeglądarce lub konfiguracji usługi..Accept
5 dniowy plan treningowy na odchudzanie 2+3. Wykonaj 3 razy w tygodniu trening aerobowy (bieganie, rower) trwający około 1h. Dodatkowo np. w piątek możesz zastąpić trening aerobowy 20-minutowym treningiem o wysokiej intensywności, inaczej zwany treningiem HIIT. Taki trening możesz ściągnąć stąd: Jak szybko schudnąć.
Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Mam pytanie, czy taki plan ma jakis sens i czy wb2 powinno sie tak trenowac (tzn raz w tygodniu)? poniedzialek - owb1 + przebiezki sroda owb1 + przebiezki piatek wb2 sobota - wb W pozostale dni sprawnosc, rower, basen albo hala Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 00:37 A czy w pozniejszym okresie ma sens trenowanie wb2 2x w tygodniu, czy to za duzo?? Wojas Zaprawiony W Bojach Posty: 266 Rejestracja: 18 mar 2006, 16:36 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Nowy Sącz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 08:57 Jeżeli trenujesz co drugi dzien do jasne że możesz wb2 trenowac 2x w tygodniu gg 1175002 tomasz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 11:12 Ja odradzam. To nie ma sensu, zwłaszcza przy mniejszej liczbie dni treningowych. Poza tym powiedz Łukaszu coś więcej o sobie. wojtek Zaprawiony W Bojach Posty: 10535 Rejestracja: 19 cze 2001, 04:38 Życiówka na 10k: 30:59 Życiówka w maratonie: 2:18 Lokalizacja: lokalna Kontakt: Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 13:48 Osobiscie trenowalem drugi zakres co drugi dzien , trenujac codziennie ale ... byl to bieg scisle kontrolowany na treningu zaprojektowanym wylacznie przeze mnie , dla mnie . Wyniki ? Na poczatku stycznia ledwo moglem powloczyc nogami , biegnac maksimum 6 km . W marcu biegalem juz 15x minuta na minute , w tempie 3 min / km , czujac sie fantastycznie . Drugi zakres biegalem w marcu w tempie ok. 3:45 / km ( 20 km ) . Czyli mozna nawet co drugi dzien , z tym ze nie kazdy moze . Articles in English: Looking back: Jutup: tomasz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 18:16 Otóż to. Przy 7 treningach w tygodni 2x wb2 to co innego niż przy 4 jednostkach. Poza tym jeden może, inny nie. Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 21:49 Ja juz na tym forum udzielam sie od czerwca zeszlego roku, choc z przerwami. Biegam dokladnie od 29 maja i zaczalem od planu 10 tyg. Od tamtego czasu wzialem udzial w: Run Warsaw (przebieglem w 25 min) i Biegu Niepodległosci (55 min), oba biegi bieglo mi sie wyjatkowo ciezko , po obu bylem styrany jak wół (chyba taki dzien, albo nieodpowidnie sniadanie, sam nie wiem). W kazdym razie po 11 list. zrobilem przerwe na 2 miechy, powod? Zle dobrane buty i problemy z kolanami, przez ten czas smigalem na rowerze po 2h, co dzien albo co drugi. Teraz biegam znowu, z nowymi butami i dodatkiem w postaci wb2 (krosow nie mam gdzie robic). Narazie wb2 biegalem raz (w sobote), zrobilem 20 min rozgrzewki i potem wio 40 min bez zatrzymania na tetnie 160-175, po biegu zdalem sobie sprawe, ze bylo za ciezko , bo choc dawalem rade biec na takim tetnie to efekty treningu czulem zaraz po biegu i nastepnego dnia (zmeczenie i bolace nogi). Jedynym plusem bylo, ze 2 ostatnie dni czulem sie wyjatkowo lekko (niskie tetno ponizej 60 i bardzo plytkie, wolne oddechy) ps. Moje tetno spoczynkowe w czasie dnia wynosi ok. 60, w godzinach wieczornych jest nizsze ok 50-55, raz nawet pulsometr wskazywal 45 zanim zaczalem biegac nie uprawialem zadnego sportu (ba, nawet bylem asportowy) i nie wiem co mam o tym myslec, nic mnie nie boli, zadnych lekarstw nie biore, jesli choruje to tylko na lekkie przeziebienia. Nie wiem czy mam sobie zrobic EKG, bo takie tetno jest czyms dziwnym... Fist Zaprawiony W Bojach Posty: 949 Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Rumia/Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 22:21 Tętno nie jest dziwne. Indurain mial 20-28 Mateusz Dare for more! tomasz Nieprzeczytany post 23 sty 2007, 23:21 Tętno jest w normie. Ja mam rano ok 50-55. Przed snem zchodzi poniżej 50, raz miałem 44. Osobiście nie widzę powodów aby się przejmować tętnem spoczynkowym. Chciaż Ryszard pisał ostatnio, że można w domowych warunkach w dużym uproszczeniu obserwować czy zaszła superkompensacja czy nie. Budzisz się i zakładasz opaskę. Leżysz z 5` i obserwujesz swoje tętno. Po czym wstajesz i patrzysz o ile Ci wzrośnie. Maksymalny wynik na stojąco jeśli jest powyżej 30 to jesteś przmęczony. Jeśli jest od 20 do 30 to jest normie. Jeśli poniże 20 to superkompensacja wypada włśnie dziś. Można robić solidnny trening. Oczywiście wartości to w dużej mierze uproszczenie. Może się okazać, że już przy +25 jesteś jeszcze niezregenerowany, a może być tak, że przy +25 czujesz się już dobrze. Zatem warto byłoby poświęcić z tydzień, dwa na obserwację tętna i samopoczucia treningowego. O tej lekkości co piszesz to może być właśnie moment pełnej superkompensacji. *** Z tego co widzę, to nie ma sensu biegać 2x w tyg. wb2 Zalecam metodę niterwałową wb2. Zaczynasz od 3`wb2 + 5`wb1. Po tygodniu 4`wb2+5`wb1. I co tydzień zwiększasz o minutę wb2 aż dojdziesz do 12`. Nie wiem czy tętno było dobre, bo nie podałeś swojego HRmax. Przed wb2 20` rozgrzewki... po co tyle? Roztruchtaj się ze 2km, ponaciągaj i wio Lukas85 Wyga Posty: 96 Rejestracja: 02 cze 2006, 23:59 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Piastów Nieprzeczytany post 24 sty 2007, 00:43 007 Dyskutant Posty: 38 Rejestracja: 17 lut 2007, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Zabrze Nieprzeczytany post 20 lut 2007, 11:08 Witam wszystkich. Jestem nowy na forum. Zauważyłem, że jest tu dużo osób pomocnych mających dużą wiedzę. Mam wzrost 187 cm, waże 97 kg i mam 28 lat. Jestem mężczyzną. Biegam od ok. 2 m-cy regularnie 3-4 razy w tyg. po ok 5-6 km. Mam pytanie. W jaki sposób trenować, żeby poprawiać swoje wyniki na 10 km ? Obecnie biegam Coopera ok. 2900 m (prawie 3000 jak wypluwam płuca, ale uważam to za niemiarodajny wynik). Z kalkulatora wychodzi, ze byłbym w stanie przebiec 10 km w 46 min jednak nie mierzyłem się jeszcze z takim odcinkiem i wydaje mi się, że "spuchłbym". Fist Zaprawiony W Bojach Posty: 949 Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Rumia/Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 20 lut 2007, 20:49 Ja bym najpierw przed takim "sprawdzianem", zrobil z 3-4razy po 9-10km, i 1x 12km. oczywiscie spokojnie - OWB1. Do tych lajtowych dni 3-4km dorzucilbym rytmy, odcinki ~100m, powtarzane 4-8x. Ostatnie 4-5dni to bieganie nie dluzej niz 5-8km OWB1 +rytmy. Od razu zaczynalem od 5-6km i biegasz tak przez 2mies? do tego co napisalem wyzej trzeba dojsc, w ile czasu zalezy od twojej "fizjologi" Mateusz Dare for more! 007 Dyskutant Posty: 38 Rejestracja: 17 lut 2007, 14:01 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Zabrze Nieprzeczytany post 20 lut 2007, 21:47 Biegam po 5-6 km bo jestem "zmuszony" Jednak chciałbym zacząć realizować jakiś plan treningowy. Dzięki za podpowiedź nie wiem tylko jak ułożyć to co opisujesz w stosunku tygodniowym tzn. jak przepleść odcinki długie 10-12 na wolnym tempie z tymi dniami 3-4 km+rytmami. W jakim tempie robić te 3-4 km ? Fist Zaprawiony W Bojach Posty: 949 Rejestracja: 18 lip 2005, 22:44 Życiówka na 10k: brak Życiówka w maratonie: brak Lokalizacja: Rumia/Gdańsk Kontakt: Nieprzeczytany post 21 lut 2007, 19:33 Rób po 4 treningi tydz1: 1- bieg 3-4km + R(4x100m) + SB(skipy,wieloskoki~500m) 2- bieg 7km 3- bieg 3-4km + R(5x100m) + SB(~500m) 4- bieg 8km tydz2 jednostki 1,3 bez zmian, jak bedziesz swiezy to mozesz robic rytmy ok 100-120m, albo wiecej powtorzem 6-7 jednostki 2,4, dystans odpowiednio 9, 10km tydz3 1- bieg 4-5km + R 6x100m 2 - bieg 10km 3 - bieg 4-5km + SB ~600m 4- bieg 10-12km 4 tyg mysle mozesz sprobowac tych 10km, bedziesz na pewno lepiej przygotowany niz teraz 2. Zaplanuj sobie bieganie tak, aby po 2 i 4 byl dzien pzrerwy nie musisz oczywiscie zaczynac od poniedzialku planu:) 3. tempo biegania spokojne, wolne, OWB1 4. O rytmach tez mozesz poczytac na forum lub wgoogle. to nie jest wyscig tylko pobudzenie. Jezlei juz to jak pisalem zwieksz lekko dystans lub ilosc powtorzen a nie tempo. 1powtorzenie to przebiegniety odcinek i powrot truchtem lub marszem 5. pamietaj o rozgrzewce i rozciaganmiu (multum) czyli sila biegowa. Nie jest to jakas wersja hard. Dany dystans 500-600m podziel na odcinki ~100m i wykonuj na nich skipy, wieloskoki lub podbiegi(fajnie jakby trasa byla troche nachylona) 7. Bez szalenstw. Jesli zobaczysz ze np. te 7km(2trening) cie za bardzo meczy to na 4treningu zrob 6-7 a nie 8km Mateusz Dare for more!
Q0fpL.
